在日常(chang)生(sheng)活中，有(you)些人偏好(hao)吃(chi)米(mi)、有(you)些人喜歡吃(chi)面。

米和(he)面到底吃哪個更健康，又該如何健康吃呢？

今天我們就來探討一下，米和面到底“誰”更“厲害”。

 

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吃米和吃面

哪個更容易發胖？

先說(shuo)答案：吃面更容易胖！

主食(shi)是每(mei)天飲食(shi)中能量攝入的大頭，所以對于(yu)正在控制體重的小伙伴來說(shuo)，會特別關(guan)注吃米和吃面哪個更容易胖這(zhe)件(jian)事。

那(nei)么到底(di)吃哪個(ge)更容易胖呢？

這方面還真有相關研究，考慮到米(mi)和(he)面能做成的食物種(zhong)類(lei)，相對(dui)來(lai)說(shuo)吃面更容(rong)易胖。

 

首先，面(mian)食能做出來的花樣美食太多(duo)了，真的是禁不住誘惑(huo)。

比如油餅(bing)、油條、包子、餃子、餡餅(bing)、鍋貼(tie)、面包、酥餅(bing)……這些美食不僅(jin)好吃，有的還高油高糖。

從(cong)熱量上來看，大多數面食的(de)熱量都比米飯高，比如花(hua)卷、饅頭、油餅，如果頓頓吃又不控制攝入量，想不胖都難。

另外(wai)，目(mu)前已經有很多研(yan)究表明：以(yi)同等頻率和量的大米代替小麥，體脂超標的風險降低。

并且最近的一(yi)項來自(zi)西安交通(tong)大學醫(yi)學部公共(gong)衛生學院的研究(jiu)，共(gong)納入(ru)10萬多人，觀(guan)察他們的主食(shi)偏好(hao)與肥胖的關系(xi)，結果也(ye)表明：

與(yu)愛吃面食的(de)人相(xiang)比，愛吃大米的(de)人腹部脂(zhi)肪更低。

如果(guo)你就是特別喜歡吃(chi)面食，同(tong)時(shi)又想兼顧(gu)降(jiang)低熱量攝入，控制體重，建(jian)議除了優先選擇含有粗糧的(de)面(mian)食(shi)以外，還得少(shao)吃加油加糖的(de)面(mian)食(shi)。

另外也要(yao)控量，一般(ban)人(ren)群每餐1~1.5拳頭的主食即可。

2

米和面

哪(na)個(ge)更營養(yang)？

先(xian)說(shuo)答案(an)：營養差不(bu)多！

說到(dao)米和(he)面的營養(yang)對比，它們(men)最(zui)主(zhu)要的任務就是提供碳水化合物和(he)熱量，在(zai)這一點上(shang)二(er)者不相上下(xia)，都差不多(duo)。

在蛋白(bai)質(zhi)含量(liang)上面粉的(de)確要比大(da)米含量(liang)高一(yi)些(xie)，但(dan)二者蛋白(bai)質(zhi)的(de)質(zhi)量(liang)都不如肉蛋奶更(geng)容易被人體吸(xi)收利用。

在(zai)膳(shan)食纖維(wei)含量上，小麥的不溶性膳(shan)食纖維(wei)原(yuan)本是稻米的18倍，但被加工變成小麥粉之后會大大流失，僅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。

所(suo)以，白面(mian)粉(fen)在膳食纖維上(shang)也沒啥優勢(shi)了(le)。

至(zhi)于(yu)其他(ta)維生素、礦物質(zhi)等營養成分的含(han)量大多相(xiang)差不(bu)大。

 

制圖：薛慶鑫(xin)

所以綜合來看，在大(da)米(mi)和(he)白面吃哪(na)個更(geng)營養(yang)這件事上無需糾結(jie)。

如(ru)果很(hen)在(zai)乎主食的營養(yang)，建議粗(cu)細搭配著吃，增加全谷物(wu)的攝入(ru)。

 

比如對于愛吃米的小伙伴，可以用雜糧雜豆代替1/3的大米，做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。而對于愛吃面食的小伙伴，可以用雜糧(liang)面代替部分小麥粉，做成蕎麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、蕎麥面條等。

3

吃(chi)米和吃(chi)面

哪個更容易升血(xue)糖？

先說答(da)案(an)：不相上下！

在吃主食這件事上，糖(tang)尿病(bing)患者對這方面也是相當的關心，有些糖(tang)友(you)擔(dan)心餐后血糖(tang)升高刻(ke)意(yi)不吃主食。這樣可不行哦！

在(zai)升血糖(tang)方面(mian)要看血糖(tang)生成指數（GI）值，GI值越(yue)高食(shi)用后引起的餐后血糖(tang)反應越(yue)大(da)，特別(bie)是GI值大(da)于70的高GI食(shi)物(wu)。

而(er)精米(mi)和(he)白面(mian)都屬于高(gao)GI的食物，大(da)米(mi)飯的GI高(gao)達82，白饅頭的GI值為85。

二者碳(tan)水化合物含量(liang)又(you)差不(bu)多，所以(yi)升高血(xue)糖的能力可以(yi)說(shuo)是不(bu)相(xiang)上下，當做(zuo)主(zhu)食吃(chi)都不利于控血糖(tang)。

再有，很多人(ren)喜歡吃大米粥，煮粥的時間越(yue)長GI值越(yue)高，餐(can)后(hou)血糖反應越(yue)大(da)。

 

雖然糖(tang)尿病患(huan)者需要控(kong)血糖(tang)，但也不(bu)(bu)能為了控(kong)血糖(tang)就(jiu)不(bu)(bu)吃主食(shi)。建議做到以下4點：

1、粗(cu)細搭(da)配

別吃得太(tai)精細，要增加全谷物的(de)攝入。

比如將白饅(man)(man)頭換成蕎麥面饅(man)(man)頭，GI值可從(cong)85降低到(dao)67，妥(tuo)妥(tuo)從(cong)高(gao)GI變成了中等GI食(shi)物；

再(zai)比(bi)如將大米飯(fan)換成(cheng)整粒燕麥飯(fan)，GI值可從82降(jiang)低到42，直接從高GI主食(shi)變身為(wei)了低GI主食(shi)。

另外，如果是(shi)煮粥(zhou)，最(zui)好(hao)放一些雜(za)豆。

有研究表明：豆米混(hun)合粥(zhou)的血(xue)糖反應顯著低于粳米粥(zhou)，飽腹感指數卻顯著高于粳米粥(zhou)。

 

這樣的改變不僅(jin)對(dui)控血糖來(lai)說非常有(you)效(xiao)，還更有(you)助于控制進食量。

當然也可(ke)以將雜(za)豆打成粉后摻入面粉中(zhong)制作雜(za)豆面饅頭(tou)，口感也會有(you)所(suo)提升。

2、食(shi)物(wu)別煮得太(tai)爛

做米飯的(de)時候，米水(shui)比越(yue)大、浸泡時間越(yue)長(chang)、蒸煮壓力(li)越(yue)大等都會導致米飯的(de)GI值增加；

煮(zhu)粥的時(shi)候，熬制(zhi)時(shi)間越久，粥煮(zhu)得越爛，也就越容易消化吸收，GI值(zhi)也會更高。

3、注(zhu)意飲食搭配

一餐中不(bu)僅要(yao)有(you)主食，還(huan)要(yao)有(you)蔬(shu)菜和(he)蛋白質(zhi)食物，混合膳食更有(you)利于控(kong)制餐后(hou)血糖。

比如(ru)饅頭+芹菜炒(chao)雞蛋(dan)（低(di)(di)GI）、餅+雞蛋(dan)炒(chao)木(mu)耳（低(di)(di)GI）、米飯+芹菜炒(chao)豬(zhu)肉(rou)（中(zhong)等(deng)GI）、米飯+蒜苗(miao)炒(chao)雞蛋(dan)（中(zhong)等(deng)GI）、芹菜豬(zhu)肉(rou)包子(zi)（低(di)(di)GI）。

4、講究(jiu)吃(chi)飯順序

可以先吃(chi)蔬菜和蛋白質食物，然后再吃(chi)主食，最后喝(he)湯(tang)；

還可以先(xian)喝湯，然后吃蔬菜和蛋(dan)白質食物(wu)，最后吃主食。

湯要以(yi)清淡(dan)少油少鹽為(wei)最佳(jia)，最好(hao)不(bu)含淀(dian)粉。

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吃米(mi)和吃面

南北差(cha)異(yi)大

 

主食(shi)吃(chi)米或吃(chi)面，和南北飲食(shi)差異有很大的關系(xi)。

南方人的(de)主食(shi)多為大米(mi)，而北方人則更(geng)傾(qing)向(xiang)于吃面(mian)食(shi)，比(bi)如饅頭(tou)、花(hua)卷、烙餅(bing)、面(mian)條等(deng)。

之(zhi)所(suo)以會(hui)有(you)這樣的差異，可能(neng)與(yu)不(bu)同地域農業生(sheng)產(chan)結構有(you)關。

南方(fang)(fang)地區(qu)溫度高(gao)，常下雨，耕地多以(yi)水田為(wei)主(zhu)，所以(yi)種(zhong)植水稻較(jiao)為(wei)普(pu)遍(bian)；而北方(fang)(fang)氣溫低(di)、降雨少，更適合種(zhong)植小麥。

不過現在飲(yin)食(shi)(shi)種類豐富、物流又特別方便(bian)，在尊重飲(yin)食(shi)(shi)差異的同(tong)時，最好(hao)能米面兼顧著吃(chi)哦(e)。

來源：科普中(zhong)國